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看这篇文章来增肌

关于增肌的文章很多,但我只是希望这篇文章能真正帮助到你。

本文分为三个部分,训练+饮食+休息。

一个动作做几组_柔力球b 组动作_洪家班动作组

关于培训

1.训练时间问题

1. 每周训练五次对大多数人来说就足够了。每周要休息一两天。身体机能需要恢复。我们的生活不仅仅是健身和健身。做点别的。

2、每次训练一小时就够了,训练时间最多不超过80分钟。我们的身体在大约 1 小时内处于分解代谢状态。仔细一看,那些在健身房练了两三个小时的,发个朋友圈“今天又练了三个小时,so hi”,浪费时间,没有任何意义。大神们快速战斗,然后离开。所以我们最应该关注的是训练效率。你应该考虑的是你在一小时内做了多少动作,做了多少组,使用了什么样的重量,组间休息了多长时间。

两个训练计划问题

1.我的建议是每周练五次,胸、背、肩、臂、腿,休息两天。

是的,我之前说过,长出新肌肉最快的方法是卧推、深蹲、硬拉,但是有一个前提是你有一个非常好的老师,他可以从一开始就保证你的动作是正确的。, 如果不能保证动作完全正确,就不要从一开始就做深蹲和硬拉。受伤后,得不偿失。可能很多人听不懂我的话,但我还是要实话实说。在马拉松比赛中,不关心谁跑得更快,只关心谁跑得更远。我提倡的所有培训都是安全第一。腿部训练和背部训练有很多动作。放弃深蹲和硬拉不会有任何效果,也不会影响你的肌肉生长和大小。

对于初学者(0-3个月),我推荐每个部分5个动作,每个动作4组,组间休息90秒一个动作做几组,大组间休息2分钟。关于训练重量的选择,我建议所有肌群都使用12-15RM来寻找力量感,建立正确的运动轨迹。

对于初学者(3-6个月),我推荐每个身体部位5个动作,每个动作5组,组间休息80秒,组间休息2分钟。关于训练重量的选择,我推荐大肌群8-12RM,小肌群12-15RM。找出你行为中的不足之处并加以改正。

对于初学者和高级教练(6-12个月),我建议每个身体部位进行6个练习,每个练习5组,组间休息70秒,组间休息一分半钟。关于训练重量的选择,我推荐大肌群8-10RM,小肌群10-15RM。这个阶段可以加入一些超套和复合套进行更密集的轰击,给予新的肌肉刺激。

对于中级举重者(1 到 3 岁),我建议每个身体部位重复 7 次,每个动作 5 组,组间休息 60 秒,组间休息 60 秒。大肌群的训练重量可以选择6-8RM,前提是热身足够。对于小肌肉群,可以使用超级组、复合组、增量组和递减组,都可以尝试,改变。

2.一天两次力量训练是没有意义的,你恢复不了,第二次训练的状态肯定不好(如果你不自然,我没说),所以,力量训练一次一天就够了,最多多做一次30分钟的有氧运动,再多也没意义,不是练得越多,长得越快,要考虑自己的恢复水平。

3.有氧训练确实是增肌的反面,但是我觉得每周2次的有氧不会有太大的影响,反而会提高你的心肺水平,对力量训练很有帮助,我推荐放在Do 20力量训练后直接进行 -30 分钟有氧运动,或早上空腹进行 30 分钟。

关于饮食

1.吃多少餐的问题

对于初学者来说,每天多加一餐是有好处的。一日三餐变成一日四餐。我建议将最后两餐放在训练前后。比如晚上下班后训练,下班后可以直接吃一顿,休息一下。又练又吃。训练前需要吃东西才能保证训练效率,训练后需要吃食物来帮助恢复。稍高的训练水平可以是一天五顿饭。

2. 碳水化合物

除了训练前后摄入简单快速吸收的碳水化合物,我建议其他时间吃一些复合碳水化合物(简单碳水化合物和复合碳水化合物,自己去百度,不要偷懒),这样比较适合健康,不至于使每天的血糖水平波动太大。为了增加肌肉,碳水化合物是每天每公斤体重 4 克。例如一个动作做几组,如果你是 60kg,那么 60×4,你每天需要吃 240g 碳水化合物。每 100 克米饭大约含有 25 克碳水化合物,所以假设你的碳水化合物来源每天只有米饭,你需要吃 960 克米饭。

这么看,确实有点吃不消,一般人吃不下,所以要多选择碳水化合物,比如土豆、红薯、香蕉,吃也不会腻他们。说到这里,你就可以理解为什么很多人选择喝增肌粉了,因为很多人吃不了这么多碳水化合物。(如果你不知道每种食物含有多少碳水化合物,可以下载这个应用:薄荷营养师)

3. 蛋白质

新手每公斤体重可以吃1.8-2g蛋白质,新手期过后每公斤体重可以吃2-2.4g。比如你体重60kg,每公斤体重吃2g左右的蛋白质,那么就是120g。每磅鸡胸肉含有 100 克蛋白质,每勺乳清蛋白粉含有 25 克蛋白质。所以你可能每天需要1磅鸡胸肉+一勺蛋白粉。但是每天吃鸡胸肉很恶心,可以用一些鸡蛋、牛肉、鱼来代替。

4. 脂肪

没有必要刻意计算脂肪。你不懂计算。每天在正常膳食中使用油是很好的,最好是橄榄油。当然,其他的东西也是可以接受的。早晚各吃半个手掌心的混合坚果,就大功告成了。

5.膳食纤维

不吃蔬菜是绝对不可能的。芹菜、西兰花、胡萝卜和卷心菜都是好东西。否则,你真的不能排便,生活在对便秘的恐惧中。每顿饭都必须吃一些蔬菜。

6. 水

多喝多喝,我一般夏天5升以上,冬天4升以下。

关于休息

确保每天尽可能多睡7-8小时,睡觉时肌肉会增长!晚点睡觉并没有太大的影响,所以不要给自己增加心理负担。我不是提倡大家都去争夺熬夜组的冠军。每个人都应该早睡并保持健康。

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